برای پخت‌وپز روزانه چه روغنی بهتر است؟ | از سالاد تا سرخ کردن

انتخاب روغن مناسب برای آشپزی فقط به این خلاصه نمی‌شود که روی بطری عبارت «پخت‌وپز» یا «سرخ‌کردنی» نوشته شده باشد. نوع چربی‌های موجود در روغن، میزان مقاومت آن در برابر حرارت، روش پخت غذا و حتی مدت زمانی که روغن روی شعله می‌ماند، همگی در انتخاب یک روغن مناسب نقش دارند.

به‌طور کلی، روغن‌های گیاهی مایع که سهم بیشتری از چربی‌های غیراشباع دارند، برای مصرف روزمره انتخاب مناسب‌تری نسبت به چربی‌های جامد و روغن‌های حاوی چربی ترانس محسوب می‌شوند. روغن زیتون، کانولا و در برخی موارد روغن کنجد از گزینه‌هایی هستند که می‌توان از آنها در آشپزی روزانه استفاده کرد.

اگر در انتخاب روغن مردد هستید و سلامت غذای سرخ‌شده برایتان اهمیت دارد، روغن زیتون می‌تواند یکی از انتخاب‌های قابل‌اعتماد باشد. اگر خواص روغن نیز برایتان مهم است و قصد خرید روغن زیتون اصل را دارید، بهتر است علاوه بر طعم و کیفیت، نوع مصرف را نیز در نظر بگیرید. بر اساس اطلاعات شورای بین‌المللی زیتون (IOC)، روغن زیتون فرابکر علاوه بر مصرف در سالاد و غذاهای آماده، برای پخت، تفت‌دادن و حتی سرخ‌کردن در دمای مناسب نیز قابل استفاده است.

تحقیقات جدید درباره بهترین روغن برای مصرف خانگی

تحقیقات جدید نشان می‌دهند نقطه دود تنها معیار انتخاب روغن مناسب نیست؛ نوع اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و پایداری در برابر اکسید شدن هنگام حرارت نیز اهمیت دارند.

روغن زیتون به دلیل داشتن اسید اولئیک و چربی تک‌غیراشباع، پایداری حرارتی مناسبی دارد. در روغن زیتون فرابکر، پلی‌فنول‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نیز به مقاومت روغن در برابر اکسید شدن کمک می‌کنند؛ هرچند با تکرار سرخ‌کردن مقدار این ترکیبات کاهش می‌یابد.

برای سلامت قلب نیز توصیه می‌شود چربی‌های اشباع و ترانس تا حد امکان با چربی‌های غیراشباع جایگزین شوند.

بهترین روغن‌ها چه ویژگی‌هایی دارند؟

اگر قرار است یک روغن به‌طور مرتب در آشپزخانه استفاده شود، بهتر است چند ویژگی را همزمان داشته باشد. چربی ترانس آن بسیار کم یا صفر باشد، چربی اشباع زیادی نداشته باشد، از چربی‌های غیراشباع برخوردار باشد و در برابر حرارتی که هنگام آشپزی دریافت می‌کند پایداری مناسبی نشان دهد.

نکته مهم دیگری که معمولاً درباره روغن‌ها مطرح می‌شود، نقطه دود است.

نقطه دود مهم است، اما همه ماجرا نیست. نقطه دود دمایی است که روغن در آن شروع به دود کردن می‌کند. در مقابل، میزان پایداری روغن به عوامل دیگری مانند ترکیب اسیدهای چرب، مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها، مدت حرارت و تعداد دفعات استفاده مجدد نیز وابسته است.

به همین دلیل نمی‌توان فقط با مقایسه عدد نقطه دود چند روغن، مشخص کرد کدام‌یک سالم‌تر است.

بهترین روغن برای پخت و پز چیست؟

برای کارهایی مانند پخت خورش، تفت‌دادن سبزیجات، تهیه سس گرم یا پخت غذاهای روزانه، چند انتخاب مناسب وجود دارد.

روغن زیتون یکی از این گزینه‌هاست. روغن کانولا نیز به دلیل چربی اشباع کم و سهم مناسب چربی‌های غیراشباع می‌تواند برای پخت‌وپز استفاده شود. روغن کنجد نیز در برخی غذاها گزینه مناسبی است، به‌خصوص زمانی که طعم آن با غذا هماهنگ باشد.

اگر قرار نیست روغن حرارت زیادی ببیند یا می‌خواهید آن را روی سالاد و غذای آماده بریزید، روغن زیتون فرابکر انتخاب مناسبی است. این روغن بدون فرآیند تصفیه شیمیایی تولید می‌شود و بخشی از ترکیبات طبیعی زیتون را در خود حفظ می‌کند.

البته روغن زیتون تصفیه‌شده و فرابکر دو محصول متفاوت‌اند و هر دو می‌توانند بسته به نوع آشپزی مورد استفاده قرار گیرند.

بهترین روغن برای سرخ‌کردن کدام است؟

یکی از باورهای رایج این است که روغن زیتون را نباید حرارت داد، اما چنین حکم کلی‌ای درست نیست. شورای بین‌المللی زیتون، استفاده از روغن زیتون برای سرخ‌کردن را مناسب می‌داند؛ به شرط آنکه دمای پخت کنترل شود.

دمای معمول و مناسب برای سرخ‌کردن غذا حدود ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد است. در مقابل، در منابع آموزشی IOC نقطه دود روغن زیتون حدود ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد ذکر شده است.

این دو عدد را نباید با یکدیگر اشتباه گرفت.

نقطه دود همان دمای مناسب برای سرخ‌کردن نیست. اینکه یک روغن تا دمای بالاتری شروع به دود کردن نمی‌کند، به این معنی نیست که باید غذا را در همان دما سرخ کرد. بالا بردن بی‌دلیل حرارت می‌تواند سرعت تخریب و اکسید شدن روغن را افزایش دهد.

هم روغن زیتون فرابکر و هم انواع تصفیه‌شده آن قابلیت استفاده در آشپزی گرم را دارند. روغن فرابکر علاوه بر اسید اولئیک، حاوی پلی‌فنول‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی طبیعی نیز هست. مقدار این ترکیبات به عواملی مانند رقم زیتون، زمان برداشت، میزان رسیدگی میوه و کیفیت فرآوری بستگی دارد.

پس در سرخ‌کردن فقط نوع روغن اهمیت ندارد؛ کنترل دما، نسوختن روغن و پرهیز از استفاده مکرر از روغن نیز به همان اندازه مهم است.

تفاوت روغن سرخ‌کردنی با روغن پخت و پز

تفاوت اصلی به شرایطی برمی‌گردد که روغن قرار است تحمل کند. در پخت معمولی یا تفت‌دادن، روغن اغلب برای مدت کوتاه‌تر و در دمای پایین‌تری حرارت می‌بیند. اما در سرخ‌کردن، به‌ویژه سرخ‌کردن عمیق، روغن مدت بیشتری با دمای بالا در تماس است و باید پایداری بیشتری داشته باشد.

البته عبارت «مخصوص سرخ‌کردن» روی بطری، به‌تنهایی به معنی سالم‌تر بودن روغن نیست. هنگام خرید بهتر است ترکیبات و جدول ارزش غذایی را نیز بررسی کنید.

میزان چربی اشباع، چربی ترانس، نوع روغن و کاربرد پیشنهادی آن اطلاعات مهم‌تری در اختیار شما قرار می‌دهند.

اگر روغن هنگام آشپزی شروع به دود کردن کرد، بوی نامطبوع گرفت یا ظاهر آن به‌طور محسوسی تغییر کرد، بهتر است حرارت را کاهش دهید و از ادامه استفاده از روغن آسیب‌دیده خودداری کنید.

جدول روغن سالم و ناسالم؛ کدام انتخاب بهتر است؟

این جدول به معنی تقسیم روغن‌ها به دو گروه کاملاً «خوب» و «بد» نیست. میزان مصرف، نوع غذا و اینکه یک چربی جایگزین چه نوع چربی دیگری می‌شود، در ارزیابی سلامت آن اهمیت زیادی دارد.

برای سالاد، تفت و سرخ کردن بالاخره چه روغنی بخریم؟

اگر به دنبال یک روغن چندکاره برای آشپزخانه هستید، روغن زیتون می‌تواند بخش بزرگی از نیازهای روزانه را پوشش دهد. نوع فرابکر برای سالاد، غذای آماده، پخت، تفت و سرخ‌کردن کنترل‌شده قابل استفاده است و نوع تصفیه‌شده نیز برای افرادی که طعم ملایم‌تر می‌خواهند یا بیشتر از روغن در آشپزی گرم استفاده می‌کنند، گزینه مناسبی است.

کانولا، کنجد و برخی دیگر از روغن‌های گیاهی مایع نیز می‌توانند در کنار آن در برنامه غذایی قرار بگیرند.

در نهایت، چیزی به نام یک «بهترین روغن برای همه کارها و همه افراد» وجود ندارد. نوع مصرف اهمیت زیادی دارد. برای آشپزی روزانه بهتر است روغنی انتخاب کنید که چربی ترانس نداشته باشد، چربی اشباع آن پایین باشد و با روش پخت شما سازگار باشد. مهم‌تر از همه، روغن را بیش از حد داغ نکنید و از استفاده مکرر آن برای سرخ‌کردن خودداری کنید.