یک تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
یک تخم مرغ با اندازه متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. هم سفیده و هم زرده تخم مرغ حاوی پروتئین هستند. به غیر از محتوای پروتئین قابل توجهی که دارد، تخم مرغ کم کالری، مواد مغذی بالایی دارد و اگر به کاهش وزن فکر می‌کنید، برای کاهش وزن مفید هستند.
آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که مواد غذایی که در روز مصرف می‌کنید چقدر مقوی هستند و چه مقدار پروتئین دارند؟ آیا اصلاً به سلامت و رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهید؟ همان‌طور که می‌دانید مواد غذایی که مصرف می‌کنیم می‌توانند ارتباط مستقیم با سلامتی ما داشته باشند. یکی از مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین است و می‌تواند کمبودهای بدن ما را جبران کند تخم مرغ است. شاید بسیاری از مردم بدانند که تخم مرغ بسیار مقوی و سالم است. نه تنها این، بلکه تخم‌مرغ‌ها منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا نیز هستند. دریافت پروتئین کافی برای ساخت استخوان‌ها و عضلات و همچنین حفظ سلامت کلی بسیار مهم است. تخم مرغ به عنوان منبع کاملی از پروتئین با کیفیت در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی تمام ۹ اسیدآمینه ضروری است. اما سوالی که پیش می‌آید این است که چه مقدار پروتئین می‌توانید از تخم مرغ دریافت کنید؟ در این مقاله قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازیم.
یک تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
یک تخم مرغ به طور متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. با این حال، محتوای پروتئین به اندازه تخم مرغ بستگی دارد. در ادامه مقدار پروتئین تخم مرغ در اندازه‌های مختلف آورده شده است:
- تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم): ۴.۷۹ گرم پروتئین
- تخم مرغ متوسط (۴۴ گرم): ۵.۵۴ گرم پروتئین
- تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم): ۶.۳ گرم پروتئین
- تخم مرغ بزرگ (۵۶ گرم): ۷.۰۶ گرم پروتئین
- تخم مرغ جامبو (۶۳ گرم): ۷.۹۴ گرم پروتئین
برای در نظر گرفتن این اعداد، یک مرد کم تحرک به طور متوسط به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. یک زن کم تحرک به طور متوسط به حدود ۴۶ گرم نیاز دارد.
محتوای پروتئین زرده و سفیده
حالا که درباره مقدار پروتئین موجود در یک تخم مرغ و در سایزهای مختلف صحبت کردیم، نوبت آن است که به بررسی محتوای پروتئین قسمت‌های مختلف تخم مرغ یعنی زرد و سفید بپردازیم.
پروتئین موجود در زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ جایی است که تقریباً تمام مواد مغذی و چربی تخم مرغ در آن یافت می‌شود. با این حال، علاوه بر این مواد مغذی، زرده همچنین حاوی حدود نیمی از محتوای پروتئین تخم مرغ است. در یک تخم مرغ بزرگ که حاوی حدود ۶.۳ گرم پروتئین است، ۲.۷ گرم پروتئین آن از زرده می‌آید.
پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ از تقریباً ۸۸ درصد آب تشکیل شده است اما به هر حال مقدار پروتئین موجود در آن از زرده بیشتر است. به طوری که در ۳۳ گرم سفیده تخم مرغ خام، ۳.۶ گرم پروتئین وجود دارد.
آیا تخم مرغ خام پروتئین بیشتری دارد؟
تخم مرغ کامل بدون توجه به اینکه خام مصرف شود یا پخته شده تقریباً دارای همان مقدار پروتئین است. به طوری که یک تخم مرغ بزرگ و کامل حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است. یک تخم مرغ بزرگ و کامل پخته شده نیز حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است. یک تخم مرغ نیمرو شده بزرگ و کامل حاوی مقدار کمی پروتئین کمتر، ۶.۲۶ گرم است. توجه به این نکته مهم است که خوردن تخم مرغ خام خطراتی را به همراه دارد. به طور مثال می‌تواند باعث بیماری ناشی از باکتری سالمونلا شود. اما علاوه بر تمام این موارد گفته شده، اگر دوست دارید پروتئین مورد نیاز بدن خود را به یک روش راحت‌تر به دست آورید می‌توانید از پروتئین وی استفاده کنید. پروتئین وی شامل چندین ویتامین و ماده مغذی است که به شکل پودر ساخته شده است. مزیت عمده‌ای که این پروتئین دارد این است که مصرف آن راحت بوده و با مصرف آن می‌توانید بخش عمده‌ای از پروتئین‌های مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. اما نکته مهم برای خرید بهترین پروتئین وی این است که حتماً آن را از داروخانه‌های معتبر تهیه کنید.
سایر فواید سلامتی تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. آن‌ها نسبتاً کم کالری هستند. به طور مثال با یک تخم مرغ بزرگ خام فقط حدود ۷۱ کالری دارد. اما با وجود کم کالری بودن، منبع متعادلی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. یکی از این مواد مغذی موجود در تخم مرغ، کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم، بیان ژن و رشد مغز مهم است. تخم مرغ همچنین طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، فولات، ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین دی، ویتامین E، لوتئین و زآگزانتین و سلنیوم را دارد. به غیر از محتوای مواد مغذی، تخم مرغ با فواید سلامتی متعددی از جمله مزایای مربوط به کاهش وزن و حفظ وزن مرتبط است. تخم مرغ همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته را کاهش دهد.
کاهش وزن
طبق تحقیقات نشان داده شده است که تخم مرغ باعث افزایش احساس سیری می‌شود، که می‌تواند به خوردن در حد اعتدال کمک کند. این تأثیر به ویژه زمانی که شما برای صبحانه تخم مرغ می‌خورید قابل توجه است. همچنین نشان داده شده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن غلات در صبحانه باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود .علاوه بر تمام این‌ها، تخم مرغ یک گزینه غذایی کم هزینه است و تهیه آن بسیار آسان و بی‌دردسر است.
منبع خوب پروتئین
درست است که تخم‌مرغ‌ها منبع خوبی برای دریافت پروتئین محسوب می‌شوند و مصرف آن‌ها برای بدن ما مورد نیاز است. اما باید توجه داشته باشید که تخم مرغ تنها منبع خود پروتئین نیست، زیرا علاوه بر این ماده غذایی شما می‌توانید پروتئین‌ها را در غذاهای مختلف دیگری پیدا کنید. از جمله مهم‌ترین غذاهایی که دارای مقدار زیادی پروتئین هستند عبارت‌اند از:
- تمپه (۲۰.۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)
- توفو (۱۸.۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم توفوی سرخ شده)
- عدس (۲۴.۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم عدس خام)
- نخود (۸.۸۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
- لوبیا چشم بلبلی (۲۲.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم لوبیا چشم بلبلی خام)
- لوبیا سیاه (۲۱.۶ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیا خام)
- بادام (۲۱.۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
سخن پایانی
ممکن است برخی از ما هنگام صرف صبحانه از تخم مرغ استفاده کنیم و برخی دیگر از خوردن آن اجتناب کنیم و ندانیم که این ماده غذایی سرشار از پروتئین است. در همین جهت در این مقاله درباره مقدار پروتئین تخم مرغ صحبت کردیم. یک تخم مرغ با اندازه متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. هم سفیده و هم زرده تخم مرغ حاوی پروتئین هستند. به غیر از محتوای پروتئین قابل توجهی که دارد، تخم مرغ کم کالری، مواد مغذی بالایی دارد و اگر به کاهش وزن فکر می‌کنید، برای کاهش وزن مفید هستند.
