رژیم غذایی که فشار خون و بیماری قلبی را از شما دور می کند

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دیارمیرزا، اگر پرفشاری خون یا بیماری قلبی دارید به احتمال زیاد نام رژیم غذایی مدیترانه‌ای را از پزشک خود شنیده اید.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ و میر به صورت کلی موثر است. رژیم مدیترانه‌ای که قبلاً به دلیل ارتباط آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن، یکی از سالم‌ترین رژیم‌ها محسوب می‌شد.

رژیم مدیترانه‌ای یک برنامه غذایی بر پایه مواد غذایی گیاهی است که شامل مصرف روزانه غلات کامل، روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و سایر حبوبات، آجیل، گیاهان و ادویه‌جات است. سایر غذاها مانند پروتئین‌های حیوانی در مقادیر کمتر مصرف می‌شوند و برای همین مقادیر کم هم تاکید بر مصرف ماهی و آبزیان است.

هرم غذایی نسبت مصرف مواد غذایی را نشان می‌دهد (مثلا میوه و سبزی بیشتر ولی مواد لبنی کمتر مصرف شود) ولی اندزه دقیق واحد‌ها را مشخص نمی‌کند. مقادیر دقیق واحد‌های غذایی در هر فرد با توجه به جثه و فعالیت بدنی متفاوت است.

در این رژیم، آب به عنوان نوشیدنی اصلی انتخاب می‌شود. و فعالیت فیزیکی جزء جداناپذیر رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، در واقع انجام فعالیت ورزشی به میزان رژیم غذایی اهمیت دارد و باید فرد روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی (الخصوص فعالیت مورد علاقه و لذت بخش) بپردازد. روغن زیتون جایگزین سایر روغن‌ها و چربی‌ها (کره، مارگارین) شده و سایر غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی‌های سالم هستند مانند آووکادو، آجیل‌ها و ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ساردین توصیه می‌شوند.

در پاسخ به این سوال که رژیم غذایی مدیترانه‌ای چگونه است؟ باید پاسخ داد که پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه‌های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، در رژیم مدیترانه‌ای شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین‌ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به مقدار زیادی از سبزیجات در این رژیم غذایی استفاده کنید.
از میوه‌ها نیز میتوانید به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه‌ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن فرد شوند.
مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.
مغزیجات و دانه‌های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز‌ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک در برنامه غذایی مدیترانه‌ای استفاده کنید.
برای پخت و پز غذا‌ها باید از روغن زیتون استفاده کنید، البته توجه داشته باشید که چربی‌ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی میشوند و در مصرف آن‌ها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاهای خود را در رژیم مدیترانه‌ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.
حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود.
به طور کلی موادی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه میشود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات خام و بدون نمک، میوه‌ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقدار کمی لبنیات از نوع کم چرب میباشد.

۱۰ نکته مهم برای رژیم غذایی مدیترانه ای:

مصرف مایعات زیاد در رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه میشود.
حداقل ۳ بار در هفته از غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید مصرف کنید.
مصرف گوشت قرمز نهایتا دو بار در هفته به میزان کم باید باشد.
بجای استفاده از گوشت قرمز از گوشت ماهی و گوشت مرغ کم چرب استفاده گنید.
بجای مصرف نان‌های سفید از نان‌های سبوسدار و غلات کامل استفاده کنید.
مصرف آجیل‌ها به طور روزانه ۳۰ گرم را در برنامه غذایی مدیترانه‌ای بگنجانید.
حداقل ۳ بار در هفته از حبوبات استفاده کنید. میتوانید حبوبات را به تنهایی و یا همراه غلات در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف کنید.
بجای استفاده از نمک، از ادویه‌ها و آب مرکبات و سرکه برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.
تا حد امکان از سرخ کردن غذاها خودداری کنید و آن‌ها را به صورت آب پز و یا بخار پز مصرف کنید.
برای پخت و پز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از روغن زیتون استفاده کنید.

فواید رژیم مدیترانه ای:

۱. رژیم مدیترانه‌ای سبز ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش دهد.

رژیم به اصطلاح سبز مدیترانه‌ای – که شامل مصرف روزانه چای سبز و یک گیاه آبزی به نام مانکای است که هر دو حاوی ترکیبات مفیدی به نام پلی فنول هستند نشان داده که چربی کبد را بیش از دو رژیم غذایی سالم دیگر که در طول این مطالعه آزمایش شده‌اند کاهش می‌دهد.

۲. رژیم غذایی مدیترانه‌ای با افزایش طول عمر مرتبط است.

یکی دیگر از فواید رژیم مدیترانه‌ای کاهش استرس‌های اکسیداتیو است که سبب آسیب به ماده ژنتیکی سلول (DNA) و پیری سلولی میشود. در نتیجه شما به پیروی از رژیم مدیترانه‌ای جوان‌تر خواهید ماند و سبب طول عمر بیشتر شما خواهد شد. در واقع شما روند پیری را با رژیم مدیترانه‌ای به تاخیر میندازید و پوستی جوان‌تر هم خواهید داشت.

۳. رژیم مدیترانه‌ای سبز ممکن است به محافظت در برابر آتروفی مغز کمک کند.

از دیگر فواید رژیم مدیترانه‌ای میتوان به جلوگیری از بیماری‌هایی که به زوال مغز مربوط میشود اشاره داشت، مطالعات نشان میدهد که رژیم مدیترانه‌ای در کاهش بروز بیماری‌هایی نظیر پارکینسون و آلزایمر نقش پررنگی داشته و از سرعت پیشرفت این بیماری‌ها نیز میکاهد، از طرفی در افزایش حافظه، تمرکز و یادگیری هم موثر است.

۴. رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با عوامل خطر کمتر برای بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) مرتبط بود.