کاهش فشار خون با چند پیشنهاد ورزشی
به طور کلی ورزش می‌تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. در عین حال اگر فشار خون بالا دارید، ورزش حتی سبب کاهش آن می‌شود. اما چگونه چنین چیزی ممکن است؟ ورزش منظم وزن را در محدوده مناسب سن و شرایط فیزیکی حفظ می‌کند، قلب را سالم نگه می‌دارد و استرس را کاهش می‌دهد.
به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دیارمیرزا به نقل از عصر ایران، اگر شما هم مبتلا به فشار خون بالا هستید، پزشک ممکن است ورزش روزانه بیشتری را برایتان توصیه کند. در حالی که انواع داروهای تخصصی می‌توانند به مدیریت فشار خون بیماران کمک کنند، ورزش نیز یک راه عالی برای کمک به کاهش فشار خون با تقویت قلب و حفظ وزن مناسب است.
لوراگری فیزیولوژیست ورزش بالینی، توضیح می‌دهد که چرا ورزش برای کسانی که فشار خون بالا دارند راهگشا خواهد بود. وی همچنین تشریح می‌کند که چه فعالیت‌هایی را باید امتحان کرد و چگونه با انگیزه ماند. اطلاعات کامل این مقاله از طریق وب سایت کلینیک کلیولند، یکی از مشهورترین مراکز درمانی آمریکایی قابل دسترسی است.
آیا ورزش برای فشار خون بالا مفید است؟
به طور کلی ورزش می‌تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. در عین حال اگر فشار خون بالا دارید، ورزش حتی سبب کاهش آن می‌شود. اما چگونه چنین چیزی ممکن است؟ ورزش منظم وزن را در محدوده مناسب سن و شرایط فیزیکی حفظ می‌کند، قلب را سالم نگه می‌دارد و استرس را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این وارد کردن ورزش به سبک زندگی روزانه همراه با پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ضمن کاهش فشار خون، پیشگیری از بیماری‌های جدی‌تر و اکثرا مزمن را هم امکان‌پذیر می‌سازد.
گری می‌گوید: فشار خون بالا می‌تواند منجر به سکته مغزی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و حتی مشکلات کلیوی شود. بنابراین اگر قصد دارید کفش‌های ورزشی خود را آماده کنید، حتما چند نکته را در نظر داشته باشید:
در ابتدا لازم است بسیار مراقب تنفس خود باشید. اطمینان حاصل کنید که حین تمرین نفس خود را حبس نمی‌کنید. گری می‌گوید: «تمرکز بر کنترل تنفس به مدیریت قابل توجه فشار خون بالا کمک می‌کند»
یکی دیگر از مواردی که باید به آن توجه کنیم، گرم کردن و خنک کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای بدن است. برای مثال می‌توانید دوچرخه سواری کنید، روی تردمیل راه بروید، در یک مسیر کوتاه پیاده روی کنید و یا برای گرم کردن و خنک کردن در محله خود قدم بزنید.
گری اضافه می‌کند: «با گرم کردن و سرد کردن، می‌توان از تغییر شدید فشار خون جلوگیری کرد. این عمل به بدن شما اجازه می‌دهد تا با افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس در شروع فعالیت، با ورزش سازگار شود. همچنین به محض توقف ورزش، ضروری است تا بدن خود را سرد کنید. در غیر این صورت در حالی که قلب شما همچنان تندتر می‌زند و رگ‌های خونی نیز گشاد شده اند، افت ناگهانی فشار خون رخ می‌دهد که به شدت هم خطرناک است»
چه مقدار ورزش لازم است؟
توصیه می‌شود به منظور کاهش فشار خون بالا هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید. اما می‌توان این ۱۵۰ دقیقه را طی هفته به بخش‌های قابل کنترل‌تری تقسیم کرد.
گری توصیه می‌کند: اگر تازه شروع به تمرین منظم کرده اید، می‌توانید ورزش خود را با فواصل افزایش ۱۰ دقیقه‌ای آغاز کنید. ثبات در این راستا یک فاکتور کلیدی است. ممکن است یک تا سه ماه طول بکشد تا متوجه تفاوت در فشار خون خود شوید.
گفتنی است برای ورزش با شدت متوسط، باید حدود ۵۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را هدف بگیرید. یک روش ساده برای فهمیدن اینکه آیا نیاز به وارد آوردن فشار بیشتری به خودتان دارید یا خیر، تست گفتگو محسوب می‌شود.
گری می‌گوید: اگر روی تردمیل هستید یا راه می‌روید، فقط می‌توانید چندین کلمه محدود صحبت کنید. قطعا نمی‌توانید آواز بخوانید یا به راحتی یک مکالمه کاملی داشته باشید.
بهترین فعالیت‌های ورزشی برای کاهش فشار خون
همانطور که تمرینات کاردیو و قدرتی را انجام می‌دهید، به تقویت قلب خود کمک می‌کنید. به این معنا که قلب شما می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپاژ کند.
اما کدامیک از تمرینات ورزشی برای کمک به کاهش فشار خون بالا مفید هستند؟
– تمرینات ایروبیک: می‌توانید به منظور کاهش فشار خون خود در کلاس‌هایی مانند ایروبیک، زومبا و همچنین تناسب اندام فانکشنال ثبت نام کنید.
– پیاده روی سریع: برای افزایش ضربان قلب و تنفس باید سریعتر از حد معمول راه بروید.
– دوچرخه سواری: دوچرخه سواری باید حداقل به مدت ۱۰ دقیقه و به صورت فعال انجام شود.
– پدال زدن: یک کلاس دوچرخه سواری مبتدی نیز می‌تواند راهی عالی برای برنامه ریزی تمرین منظم باشد.
– باغبانی: این فرآیند می‌تواند شامل چمن زنی و جمع آوری برگ‌ها باشد. توصیه می‌شود برای حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در فضلی حیاط خود را مشغول کنید.
– پیاده روی: اگر تازه کار هستید، ابتدا پیاده روی در مسیرهای ساده و کوتاه‌تر را انتخاب کنید. به تدریج می‌تواند بازه زمانی پیاده روی را افزایش دهید.
– دویدن: تست گفتگو می‌تواند برای دویدن استفاده شود تا مطمئن شوید که با سرعت خوبی شروع کرده اید. از مسافت‌های کوتاه‌تر و سرعت‌های کمتر شروع کنید و تا به آرامی به مسافت‌های طولانی‌تر و سرعت‌های بیشتر برسید.
– شنا کردن: اگر به علت مشکلات فیزیکی توانایی شنای کامل را ندارید، به راه رفتن در استخر بسنده کنید.
گری همچنین توضیح می‌دهد که وقتی وزن خود را کاهش می‌دهید، در واقع می‌توانید فشار خون خود را ۵ تا ۷ میلی متر جیوه کاهش دهید. چنین افتی تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر سلامت سیستم قلبی عروقی بیماران خواهد داشت.
پیش از آغاز فعالیت‌های ورزشی می‌توانید جزئیات و کیفیت آن را با پزشک متخصص خود هماهنگ کنید.
دیدگاه