فشار خون و چند توصیه مهم از انجمن قلب آمریکا (AHA)

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دیارمیرزا به نقل از عصر ایران، فشار خون یکی از مهم‌ترین موارد مربوط به سلامت انسان است که باید همواره بدان توجه داشت. در ادامه با توصیه‌هایی از انجمن قلب آمریکا همراه باشید…

رژیم غذایی می‌تواند تاثیر زیادی بر فشار خون داشته باشد. این اختلال در واقع ناشی از فشاری است که توسط خون به دیواره رگ‌های خونی وارد می‌شود. به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، فشار خون بالا یا پرفشاری خون ۴۷ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. فشار خون بالا به مرور زمان منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته می‌شود.

مواد غذایی مورد مصرف ما به ویژه غذاهای شور می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند. زمانی که نمک می‌خورید، بدن مقدار مایع بیشتری را حفظ می‌کند و به همین دلیل حجم و فشار خون را بالا می‌برد. علاوه بر این غذاهای شیرین و محصولات حاوی چربی‌های اشباع شده نیز می‌توانند فشار خون را افزایش دهند.

در مقابل رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در دست‌یابی به فشار خون نرمال و همچنین حفظ آن کمک کند. به توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، لازم است افرادی که فشار خون بالا دارند از مواد غذایی زیر استفاده کنند:

– میوه‌ها

– سبزیجات

– پروتئین بدون چربی

– غلات کامل

در عین حال، AHA یادآوری می‌کند که مصرف کدام دسته از مواد غذایی توسط بیماران مبتلا به فشار خون بالا محدود شود:

– گوشت قرمز

– نمک (سدیم)

– غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قند افزوده هستند

رژیم غذایی DASH

یکی از برنامه‌های غذایی سالم برای قلب، رژیم غذایی DASH است که AHA آن را برای کمک به مدیریت فشار خون توصیه می‌کند. DASH مخفف «رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا» است و برای اولین بار در سال ۱۹۹۰ طراحی شد.

هدف این رژیم شامل دریافت ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم طی روز و در عین حال محدودسازی سدیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی کاملا موثر است. برای مثال با بررسی‌های تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ مشخص شد که رژیم مذکور باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا

و همچنین در افراد سالم بدون این بیماری می‌شود. نتایج این پژوهش‌ها از طریق مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی هستند.

رژیم DASH شامل مصرف موارد زیر است:

– میوه‌هایی مانند سیب، موز و توت فرنگی

– سبزیجات مانند بروکلی، لوبیا سبز و هویج

– آجیل مانند بادام و گردو

– حبوبات و دانه‌ها مانند لوبیا، عدس و تخمه آفتابگردان

– غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر

– لبنیات کم چرب مانند شیر بدون چربی و پنیر کم چرب

– پروتئین مانند مرغ یا ماهی بدون پوست

تعداد و مقدار هر وعده غذا به کالری مورد نیاز روزانه فرد بستگی دارد.

از سوی دیگر، رژیم غذایی مورد نظر محدودیت‌های زیر را نیز دنبال می‌کند:

– غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های چرب و روغن پالم

– نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

– مواد غذایی شیرین مانند شربت، آب نبات و ژله

– الکل

گفتنی است که حداکثر میزان مجاز مصرف سدیم ۲۳۰۰ میلی گرم در روز گزارش شده است.

غذاهای ممنوعه

صرف نظر از آن که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید یا خیر، برخی غذاها و مواد تشکیل دهنده آن‌ها می‌توانند فشار خون شما را افزایش دهند. محدودسازی و ترجیحا قطع مصرف این دسته از مواد غذایی به مدیریت فشار خون کمک زیادی می‌کند.

نمک یا سدیم

نمک یا به طور خاص سدیم موجود در نمک، یکی از منابع اصلی فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی- عروقی است. این موضوع به تاثیر سدیم بر تعادل مایعات در خون مربوط می‌شود.

نمک سفره حدودا ۴۰ درصد سدیم در خود جای می‌دهد. هرچند مقادیر کمی نمک برای سلامتی لازم است، اما مصرف بیش از حد آن به راحتی اتفاق می‌افتد. AHA توصیه می‌کند که روزانه بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم – معادل ۱ قاشق چایخوری نمک – مصرف نکنید.

بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی آمریکایی از غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده به جای آنچه که سر میز به غذا افزوده خواهد شد، حاصل می‌شود. سدیم حتی ممکن است در مواد غذایی که اصلا فکرش را نمی‌کنید هم پنهان شده باشد.

غذاهای زیر که تحت عنوان «شش نمکی» شناخته می‌شوند، سهم عمده‌ای در مصرف روزانه نمک دارند:

– نان

– انواع پیتزا

– انواع ساندویچ

– غذاهای سرد و گوشت‌های پخته شده

– سوپ

– بوریتو و تاکو

گوشت‌های فرآوری شده

گوشت‌هایی که در اغذیه فروشی‌ها به فروش می‌رسند و یا محصولات فرآوری شده اغلب مملو از سدیم هستند. به این دلیل که تولید کنندگان این گوشت‌ها را با نمک مزه دار و نگهداری می‌کنند.

بر اساس اطلاعات پایگاه داده وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، تنها دو تکه بالونی حاوی ۹۱۰ میلی گرم سدیم است. یک فرانکفورتر یا هات داگ نیز ۵۶۷ میلی گرم سدیم دارد.

سایر افزودنی‌های پر نمک مانند نان، پنیر، چاشنی‌های مختلف و ترشیجات هم به این معنی هستند که یک ساندویچ به راحتی می‌تواند سدیم فوق العاده بالایی داشته باشد.
شکر

شکر می‌تواند فشار خون را از راه‌های مختلفی افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که شکر و به ویژه نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر به افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان منجر می‌شوند. در ادامه اضافه وزن و چاقی احتمال ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.

شکر افزوده در عین حال ممکن است تاثیر مستقیم هم بر افزایش فشار خون داشته باشد، هرچند به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی زنان مبتلا به فشار خون بالا گزارش داد که کاهش قند به میزان ۲.۳ قاشق چایخوری می‌تواند منتج به کاهش ۸.۴ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۳.۷ میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک شود.

منبع معتبر AHA محدودیت‌های روزانه قند اضافه شده زیر را به صورت زیر توصیه می‌کند:

– ۶ قاشق چایخوری یا ۲۵ گرم برای بانوان

– ۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم برای آقایان

غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس یا اشباع

برای حفظ سلامت قلب، بهتر است مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهیم و از چربی‌های ترانس پرهیز کنیم. این امر به ویژه در مورد افراد مبتلا به فشار خون بالا صدق می‌کند.

چربی‌های ترانس چربی‌هایی مصنوعی هستند که ماندگاری و پایداری غذاهای بسته‌بندی شده را افزایش می‌دهند. با این حال، استفاده از آن‌ها سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش و سطح کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهد که می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون را بالا ببرد.

لازم به ذکر است که چربی‌های اشباع شده نیز سطح کلسترول LDL خون را افزایش می‌دهند. با توجه به نکات مذکور چربی‌های ترانس بسیار برای سلامتی مضر و با افزایش خطر ابتلا به امراض زیر در ارتباط هستند:

– بیماری‌های قلبی- عروقی

– سکته

– دیابت نوع ۲

غذاهای بسته‌بندی شده و از پیش آماده اغلب حاوی چربی‌های ترانس و اشباع شده در کنار مقادیر بالای شکر، سدیم و کربوهیدرات هستند.

سایر مواد غذایی ممنوعه عبارت‌اند از:

– غذاهای کنسرو شده

– سس

– خیارشور و ترشیجات