بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمر درد چیست؟
در سال ۲۰۱۰ کمردرد را بزرگ‌ترین دلیل ناتوانیِ حرکتی در سرتاسر جهان دانسته است. مهم‌تر آنکه، بیشتر کمردردها نتیجه‌ی بیماری‌های سختی، مثل سرطان یا آرتروز نیستند، بلکه اغلب ناشی از فشار یا کشیدگی عضلات، ناشی از حالت بدِ بدن، مدل ناجور خوابیدن و دیگر عادات روزمره هستند.
به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دیارمیرزا درباره‌ی روش صحیح خوابیدن برای دیسک کمر چقدر اطلاعات دارید؟ خیلی از ما گاه‌وبی‌گاه دچار کمردرد می‌شویم و کمردرد در هنگام خواب امان‌مان را می‌برد. اما واقعا چه تعداد از ما می‌دانیم که در هنگام کمردرد چگونه باید بخوابیم؟ مطالعه جهانی بارِ بیماری‌ها (Global Burden of Disease Study) در سال ۲۰۱۰، کمردرد را بزرگ‌ترین دلیل ناتوانیِ حرکتی در سرتاسر جهان دانسته است. مهم‌تر آنکه، بیشتر کمردردها نتیجه‌ی بیماری‌های سختی، مثل سرطان یا آرتروز نیستند، بلکه اغلب ناشی از فشار یا کشیدگی عضلات، ناشی از حالت بدِ بدن، مدل ناجور خوابیدن و دیگر عادات روزمره هستند. در این مقاله با بهترین روش خوابیدن برای رفع کمردرد و نیز چند نکته‌ی کوتاه برای داشتن خواب شبانه‌ی بهتر آشنا می‌شوید. پس این مقاله را تا انتها و بادقت بخوانید.
۱. بالشتی بین زانوها بگذارید و به یک طرف بخوابید
اگر دراز کشیدن به پشت ناراحت‌تان می‌کند، به یک طرف برگردید:
- بگذارید شانه‌ی راست یا چپ‌تان، و همین‌طور بقیه‌ی بدن‌تان در آن سمت، با تشک در تماس باشند.
- یک بالش بین زانوهایتان بگذارید.
- اگر فاصله‌ای بین کمر و تشک‌تان وجود دارد، یک بالش کوچک هم آنجا بگذارید.
چه از یک بالش استفاده می‌کنید و چه از دو تا، نباید همیشه فقط به یک طرف مشخص بخوابید. همیشه به یک طرف خوابیدن، باعث مشکلاتی همچون عدم تعادل عضلانی و حتی کژپشتی می‌شود.
این مدل چه کمکی می‌کند؟ خوابیدن تنها به یک طرف نیست که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، بلکه گذاشتن بالش بین زانوهاست که اهمیت دارد. این بالش، مفاصل ران، لگن و ستون فقرات را تراز نگه می‌دارد.
۲. به یک طرف و در حالت جنینی بخوابید
اگر فتق دیسک کمر (Herniated Disk) دارید، بهتر است به یک طرف خوابیده و به‌شکل جنین حلقه بزنید.
- به پشت دراز بکشید و بعد آرام به یک طرف غلت بزنید.
- زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و لگن‌تان را به‌آرامی سمت زانوها بپیچانید.
این مدل چه کمکی می‌کند؟ دیسک‌ها بالشتک‌های نرمی بین مهره‌های ستون فقرات هستند. فتق زمانی اتفاق می‌افتد که قسمتی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج می‌شود، که این امر باعث خیلی از مشکلات دیگر، ازجمله درد عصبی و ضعف عمومی می‌شود. وقتی لگن‌تان را در حالت جنین می‌پیچانید، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کنید.
۳. روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم‌تان قرار دهید
شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم برای کمردرد بد است؛ این مسئله تا حدودی درست است، چون ممکن است فشار بیشتری به گردن‌تان وارد کند. اما اگر موقع دراز کشیدن روی شکم راحت هستید، مجبور نیستید حتما به حالت دیگری دراز بکشید، اما:
- یک بالش زیر لگن و پایین شکم بگذارید تا مقداری از فشار وارد بر پشت‌تان کاهش یابد.
- بسته به اینکه راحت هستید یا نه، می‌توانید حتی از بالش برای زیر سر هم استفاده نکنید.
این مدل چه کمکی می‌کند؟ خوابیدن روی شکم با یک بالش، برای کسانی که دچار خرابی دیسک بین‌مهره‌ای (Degenerative Disk Disease) هستند، بیشتر از بقیه مفید است. این حالت می‌تواند فشاری را که روی فضای بین دیسک‌هاست کاهش دهد.
۴. به پشت بخوابید و بالشی زیر زانوها بگذارید
برای بعضی‌ها خوابیدن به پشت بهترین حالت برای کاهش کمردرد است؛ اگر برای شما هم همین‌طور است:
- به پشت دراز بکشید.
- بالشی زیر زانوها بگذارید و ستون فقرات را تراز نگه دارید. بالش مهم است و به حفظ تورفتگی پشت‌تان کمک می‌کند.
- می‌توانید یک حوله‌ی کوچک را هم رول کنید و زیرتان بگذارید.
این مدل چه کمکی می‌کند؟ وقتی به پشت دراز می‌کشید، وزن‌تان به‌طور یکسان توزیع می‌شود. نه فقط این، بلکه در سرتاسر پهن‌ترین قسمت بدن‌تان پخش هم می‌شود. در نتیجه فشار کمتری روی نقاط فشار بدن‌تان وارد می‌کنید. ضمن اینکه می‌توانید ستون فقرات و اندام‌های داخلی خود را بهتر تراز کنید.
۵. به پشت لَم بدهید
آیا شما هم جزو افرادی هستید که از چرت‌زدن در مبل‌های راحتی لذت می‌برید؟ اگرچه خوابیدن روی مبل انتخاب خوبی برای درمان کمردرد نیست، اما اگر دچار مهره‌رانش باریکه‌ای (isthmic spondylolisthesis) هستید، این حالت می‌تواند مفید هم باشد. تخت قابل‌تنظیمی تهیه کنید تا بتوانید در بهترین حالت بخوابید.
این مدل چه کمکی می‌کند؟ در مهره‌رانش باریکه‌ای، یکی از مهره‌ها روی مهره‌ی زیری خود می‌لغزد. در چنین حالتی لمیدن می‌تواند برای کمردرد مفید هم باشد، چون بین ران و تنه، زاویه ایجاد می‌کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند.
به‌خاطر داشته باشید که تراز بودن مهم است
هر مدلی که برای دراز کشیدن انتخاب می‌کنید، تراز نگه‌داشتن ستون فقرات مهم‌ترین قسمتِ این معادله است. توجه ویژه‌ای به تراز کردن گوش‌ها، شانه‌ها و مفاصل ران داشته باشید. شاید متوجه فاصله‌ای بین بدن‌تان و تخت هم بشوید که بر عضلات و ستون فقرات فشار می‌آورد. می‌توان با استفاده از بالش‌هایی برای پُر کردن این فاصله، فشار را کاهش داد.
موقع غلتیدن در رختخواب باید مراقب باشید. ممکن است موقع حرکات پیچیدن و غلتیدن از تراز خارج شوید. همیشه کل بدن‌تان را با هم حرکت دهید، ستون بدن را سفت و محکم نگه دارید. حتی شاید نزدیک کردن زانوها به سینه همین‌طور که غلت می‌زنید هم مفید باشد.
چه بالشی مناسب است؟
بالش شما باید سر و گردن‌تان را در برگرفته و از بخش بالای ستون فقرات‌تان محافظت کند.
اگر به پشت می‌خوابید، بالش‌تان باید کاملاً فضای بین گردن و تشک‌تان را پُر کند. اگر به یک طرف می‌خوابید، از بالش پهن‌تری استفاده کنید تا وضعیت سرتان را در راستای بقیه‌ی بدن حفظ کند.
هر کاری می‌کنید، بالش را زیر شانه‌هایتان نگذارید.
اگر به پشت می‌خوابید
بالش‌های نازک‌تر و بالش‌هایی که در انتهایشان لایه‌ی اضافی دارند، برای محافظت از گردن‌تان بهتر هستند. فوم هوشمند ماده‌ی خوبی است که دقیقاً قالب گردن خودتان می‌شود. بالش آبی هم گزینه‌ی خوب دیگری است که وزن سر و گردن‌تان به‌طور مساوی روی آن پخش می‌شود.
اگر روی شکم می‌خوابید
باید از نازک‌ترین بالش ممکن استفاده کنید یا اصلا زیر سرتان بالش نگذارید. در واقع اگر خوابیدن روی شکم را دوست دارید، می‌توانید به یک طرف خوابیدن را هم امتحان کنید، البته درحالی‌که یک بالش بغلی هم در دست دارید. بالش بغلی حس وجود چیزی را در مقابل شکم‌تان می‌دهد؛ ضمن اینکه به حفظ تراز بقیه‌ی بدن هم کمک می‌کند.
اگر به یک طرف می‌خوابید
به‌دنبال بالش‌های سفت باشید. بهتر از آن، بالشی است که خیلی پهن باشد. چنین بالشی فضای بین گوش و شانه‌یتان را پر می‌کند. یادتان نرود که بالش سفتی هم بین زانوهایتان بگذارید. می‌توانید از حوله‌ی رول‌شده هم استفاده کنید.
فراموش نکنید که بالش خود را هر ۱۸ ماه یا در این حدود باید عوض کنید. کاور بالش خوب است، اما باز هم بالش‌ها ممکن است عوامل حساسیت‌زای زیادی همچون کپک و گردوخاک را در خود حفظ کنند.
چه تشکی مناسب است؟
تشک هم اهمیت دارد. پزشک‌ها معمولا برای کسانی که کمردرد داشتند، تشک‌های ارتوپدی خیلی سفتی را تجویز می‌کردند، اما صبر کنید! تحقیقات جدید نشان داده‌اند افرادی که از تشک‌های خیلی سفت استفاده می‌کنند، ممکن است خواب خیلی بی‌کیفیتی داشته باشند. در عین حال، تشکی که خیلی نرم باشد هم به تراز نگه‌داشتن بدن چندان کمکی نمی‌کند.
اگر می‌خواهید تشک بخرید، تشک سفت یا نیمه‌سفتی را انتخاب کنید که از مواد ارتجاعی یا فوم باکیفیت درست شده باشد. می‌توانید تشک ارتجاعی قبلی‌تان را هم با اضافه‌کردن لایه‌ی تشک فوم هوشمند، دوباره، مناسبِ استفاده کنید. متاسفانه صرفاً با چند لحظه امتحان‌کردن تشک در فروشگاه، نمی‌توان گفت واقعاً مناسب شما هست یا نه. ای‌کاش می‌شد تشک را مدتی امتحان کرد و اگر مناسب نبود، آن را برگرداند!
اگر هنوز اقدام به خرید نکرده‌اید، اول می‌توانید یک تخته‌ی سه‌لای ارزان‌قیمت زیر تشک فعلی‌تان بگذارید و ببینید آیا تشک سفت‌تر برای شما مناسب هست یا نه. حتی می‌توانید تشک‌تان را روی زمین بگذارید و ببینید آیا کم‌کردن ارتجاع آن کمردردتان را تسکین می‌دهد یا نه.
چند نکته‌ی دیگر برای خواب خوب
این‌ها هم چند ایده‌ی دیگر برای داشتن خواب راحت شبانه و کاهش کمردرد:
۱. طبق برنامه بخوابید
شاید اوایل سخت باشد که تمام شب در رختخواب غلت بزنید و خواب‌تان نبرد، اما تنظیم ساعت خواب و زمانی مشخص برای رفتن به رختخواب و همین‌طور زمان بیداری، می‌تواند کمک کند تا بدن‌تان به خواب بهتر عادت کند. بهتر است هر شب هشت ساعت خواب مفید داشته باشید.
سعی کنید از برنامه‌ی شبانه‌ای پیروی کنید. این برنامه را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از زمانی آغاز کنید که به رختخواب می‌روید. یکی دو فعالیت آرامش‌بخش انتخاب کنید که به آرامش ذهن کمک می‌کنند. حمام‌رفتن، انجام حرکات آرامش‌بخش یوگا و انجام سرگرمی‌های آرامی مثل خواندن کتاب یا بافتن یک شال با رنگ‌های ملیح (فواید بافتنی بافتن)، فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند شما را آماده‌ی یک خواب آرام کنند.
۲. کافئین مصرف نکنید
از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه و سایر محرک‌ها اجتناب کنید. اگر هم عادت دارید، سعی کنید از بعدِ ظهر دیگر چنین چیزهایی ننوشید.
۳. ورزش‌های سنگین را صبح‌ها یا در ساعات اولیه‌ی بعدازظهر انجام دهید
بهترین زمان ورزش کردن برای داشتن خواب خوب شبانه، صبح است. انجام هر کاری که بیش‌ازحد تحرک داشته باشد، ممکن است قبل از خواب، سطح آدرنالین یا حتی دمای بدن‌تان را بالا ببرد. این دو عامل به‌خواب‌رفتن را دشوار می‌کنند.
دیدگاه