اگر قلبتان را دوست دارید این ۱۰ اصل را جدی بگیرید؛ از تغذیه سالم تا ورزش
اگر می خواهید قلب شما هیچ وقت بیمار نشود و گرفتار پزشک و دارو برای درمان قلبتان نباشید، باید ۱۰ اصل مهم را رعایت کنید.
به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دیارمیرزا هر ساله ۷ مهر ماه به عنوان روز جهانی قلب گرامی داشته می‌شود و بر اساس اصل منطقی و عقلی «تقدم پیشگیری بر درمان»، توصیه‌هایی به منظور سلامت قلب ارائه می‌شود گرچه در حوزه درمان بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته‌های قلبی نیز پیشرفت‌های کشورمان چشمگیر بوده اما رعایت این اصول، نیاز افراد به درمان را کمتر می‌کند.
به نوشته مهر، اصلاح شیوه زندگی، مهمترین اصل برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مختلف است که مورد تأیید و تاکید همه صاحب نظران، سازمان‌های جهانی و نظام سلامت قرار گرفته است.
– اولین توصیه و اصل در سلامت قلب، ترک دخانیات است، چرا که مصرف سیگار، مهمترین عامل در ایجاد و تشدید گرفتگی عروق قلب است. شایع‌ترین علت سکته‌های قلبی در مردان زیر ۵۰ سال مصرف سیگار و مواد مخدر است. در صورت ابتلاء به بیماری قلبی، بهبودی کامل بدون ترک سیگار امکانپذیر نیست حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران نیز برای سلامت شما مضر است.
اگر مصرف دخانیات را ترک نکنید، احتمال مرگ و میر و سکته قلبی تا ۵ سال آینده در شما ۵۰ درصد بیشتر از فردی است که ترک کرده است. اگر سیگار می‌کشید برای ترک آن اقداماتی را باید در دستور کار خود قرار دهید؛ خودتان را از شرّ انواع سیگار و زیر سیگاری خلاص کنید، به خانواده و دوستان خود بگویید که تصمیم به ترک سیگار دارید، از پزشک خود در مورد داروهایی که ترک سیگار را آسان‌تر می‌کنند، بپرسید، اگر اولین بار موفق به ترک سیگار نشدید، تسلیم نشوید و دوباره امتحان و توجه کنید که دارو با تجویز پزشک، میل و وسوسه شما به مصرف سیگار را بسیار کمتر می‌کند.
هرچند بخش عمده‌ای از مردم بر این باورند که مصرف قلیان، زیان کمتری نسبت به سیگار به سلامت بدن و به ویژه بر قلب وارد می‌کند اما بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف قلیان نه تنها ضرر کمتری نسبت به مصرف سیگار ندارد بلکه می‌تواند زیانبارتر نیز باشد بنابراین توصیه می‌شود هرگز تسلیم باورهای عامی در خصوص قلیان نشوید و نه تنها از مصرف قلیان اکیداً خودداری بلکه از محیط‌هایی همچون قهوه خانه‌ها و سفره خانه‌ها که قلیان در آنها مصرف می‌شود، دوری کنید.
از سوی دیگر مطالعات ثابت کرده مصرف تریاک در ایجاد یا تشدید بیماری عروق قلبی به اندازه سیگار و در جوانان حتی بیشتر از آن اثر مخرب دارد بنابراین دقت کنید فریب باورهای غلط شایع مبنی بر اینکه مصرف تریاک برای قلب بی ضرر و یا حتی مفید است را نخورید و برای ترک تریاک در اولین فرصت ممکن اقدام کنید. مراکز ترک اعتیاد نیز در انجام این کار تحت نظر پزشک متخصص، کمک کننده هستند.
– دومین اصل مهم در سلامت قلب، کنترل چربی خون بالا است. کلسترول و تری گلیسرید دو نوه چربی هستند که در جریان خود وجود دارند و از اجرای مهم خون به شمار می‌روند ولی به دلیل خاصیت رسوب در جداره رگ‌ها به ویژه رگ‌های قلب، افزایش این چربی‌ها در خون خطرناک بوده و می‌تواند به بروز بیماری‌های قلبی منجر شود. پزشک از طریق آزمایش خون از میزان چربی خون شما آگاه می‌شود.
احتمالاً تا کنون اسم کلسترول خوب یا HDL و کلسترول بد یا LDL را شنیده و یا در آزمایش خون دیده اید اما مهم است بدانید کاهش میزان کلسترول خوب و افزایش میزان کلسترول بد برای شما مضر است. در صورتی که آزمایش خون نشان می‌دهد چربی خون شما بالاست یا سابقه بیماری قلبی دارد جهت کاهش خطر بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود این نکات را رعایت کنید:
چربی‌های اشباع و ترانس مصرف نکنید؛ این چربی‌های مضر در مواد غذایی مانند روغن نباتی جامد، روغن حیوانی، کره، مارگارین، خامه، چربی‌های گوشت و پوست مرغ به میزان زیاد وجود دارد. غذاهایی که کلسترول اشباع شده زیادی دارند مانند کله پاچه، مغز، دل و جگر حتی به صورت کبابی، کباب کوبیده، سوسیس و کالباس حتی به صورت تنوری را مصرف نکنید. سیگار و سایر دخانیات را ترک و بیماری دیابت و وزن تان را کنترل کنید. همچنین افزایش فعالیت‌های بدنی و مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه، حبوبات و غلات، توصیه می‌شود.
– سومین اصل مهم، کنترل دیابت است. دیابت یا بیماری قند خون نوعی بیماری مزمن است که در آن توانایی سوخت و ساز کامل قندها، کاهش می‌یابد. علت دیابت، کمبود یا نبود هورمونی به نام انسولین یا گیرنده‌های قند روی سلول‌های بدن است. میزان قند خون طبیعی در حالت ناشتا ۷۰ تا ۱۰۵ میلی گرم در دسی لیتر خون است که معمولاً تا ۲ ساعت بعد از خوردن غذا باید حداکثر به ۱۴۰ میلی گرم در دسی لیتر برسد. اگر قندخون ناشتا در دوبار اندازه گیری متوالی، بیشتر از ۱۲۶ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد فرد مبتلا به دیابت است. هدف از درمان بیماری دیابت، پایین آوردن قند خون و رساندن آن به میزان طبیعی است.
در صورتی که دیابت کنترل نشود، قند بالا به عروق بدن صدمه می‌زند. به عنوان نمونه با خراب کردن دیواره عروق بزرگ مانند عروق قلبی و مغزی می‌تواند منجر به سکته قلبی و مغزی شده و در عروق کوچک مانند کلیه و چشم باعث نارسایی کلیه و در موارد شدید حتی نابینایی شود. دیابت یک عامل خطرزای مهم در بیماری‌های قلبی و عروقی است. اگر مبتلا به دیابت هستید به دقت به مطالب زیر توجه کنید.
دانش و آگاهی خود را در مورد بیماری دیابت، روش‌های کنترل و پیشگیری از عوارض آن افزایش دهید. رژیم غذای دیابتی قلبی را رعایت کنید. کنترل وزن را جدی بگیرید. ورزش و فعالیت‌های جسمانی را فراموش نکنید. داروهای دیابتی و قلبی را طبق دستور پزشک به طور صحیح و به موقع مصرف کنید. قندخون تان را در منزل به روش صحیح اندازه گیری و در زمان‌های تعیین شده به آزمایشگاه مراجعه کنید. اگر برای کنترل قند خون تان دارو مصرف می‌کنید، مراقب علائم و نشانه‌های کاهش بیش از حد قند خون مانند سر درد، لرز، خستگی، ضعف، تعریق و گرسنگی باشید.
– توصیه چهارم، کنترل پرفشاری خون است که باید مورد توجه قرار دارد. پرفشاری خون باعث تحمیل فشار غیرطبیعی به دیواره قلب و عروق می‌شود در نتیجه می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های کلیه شود. در صورت ابتلاء به پرفشاری خون، فشار خون تان را هر دو هفته یا ماهیانه به طور منظم اندازه گیری، داروهای پایین آورنده فشارخون را طبق دستور پزشک مصرف و به طور منظم و حداقل روزی نیم ساعت نرمش و پیاده روی کنید. مصرف نمک و غذاهای فوری یا فست فود را کاهش داده و از مصرف سیگار و دخانیات خودداری کنید. وزن را در حد مناسب نگه داشته، استرس و نگرانی را تا حد امکان، کنترل و در موارد اضطراب به روانپزشک مراجعه کنید. روزانه حداقل ۵ وعده سبزی و میوه تازه استفاده کنید.
– پنجمین توصیه، کنترل سندروم متابولیک* است. سندروم متابولیک مجموعه عواملی است که در بروز و تشدید بیماری‌های قلبی مؤثر است. در صورتی که سه عامل از ۵ عاملی که در ادامه گفته می‌شود، در فردی وجود داشته باشد وی مبتلا به سندروم متابولیک است. قندخون ناشتا بیش از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر، تری گلیسرید بیشتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر، کلسترول خوب کمتر از ۴۰ میلی گرم در آقایان و کمتر از ۵۰ در بانوان، فشارخون سیستولیک بیشتر از ۱۳۰ میلی متر در جیوه یا فشارخون دیاستولیک بیشتر از ۸۵ میلی متر جیوه و دور شکم مساوی یا بیش از ۸۰ سانتی متر در خانم‌ها و ۹۴ سانتی متر یا بیشتر در آقایان.
در صورتی که جزو مبتلایان به سندروم متابولیک هستید این موارد را برای جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های قلبی رعایت کنید: عادت‌های غذایی را اصلاح و نمک، چربی، قند و نشاسته شامل نان و برنج کمتر مصرف کنید و ضمن مصرف میوه و سبزیجات تازه، ورزش کنید و عوامل خطرزای قلبی شامل فشارخون بالا، چربی خون بالا، دیابت، چاقی و استرس را کنترل کنید.
– ورزش و فعالیت‌های جسمانی توصیه مهم و ششم است. یکی از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی و عروقی، کم تحرکی است که خوشبختانه با ساده‌ترین و کم هزینه ترین روش‌ها قابل اصلاح است. کم تحرکی باعث افزایش چربی‌های بد در خون، قند خون، فشارخون بالا و وزن شده و با کاهش جریان خون در رگ‌ها، احتمال لخته شدن خون را نیز افزایش می‌داد. با انجام ورزش‌های سبک مثل نرمش، شنا و پیاده روی حتی به مدت ۳۰ دقیقه و ۳ روز در هفته می‌توانید اثرات مثبت ورزش را روی تقویت عضلات قلب و بهبود تنفس خود احساس کنید.
توصیه می‌شود به طور تدریجی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. پیاده روی را ۳ بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. پیاده روی در فضاهای باز و پارک‌های توان روحی و جسمی را افزایش می‌دهد. در صورتی که به انجام ورزش‌های حرفه‌ای علاقه دارید قبل از شروع هر نوع ورزش حرفه‌ای با پزشک خود مشورت و پس از انجام هر ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، حتماً به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به تمرینات کششی یا پیاده روی پرداخته و از قطع ناگهانی فعالیت بدنی خودداری کنید.
– توصیه هفتم، رعایت اصول تغذیه سالم است چراکه رعایت رژیم غذایی صحیح می‌تواند در کنترل فشارخون، دیابت، وزن و سایر عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی بیماران قلبی، کنترل میزان مصرف روزانه چربی، نمک و قند اهمیت خاصی دارد. تغذیه سالم از مهمترین اصول در سلامت افراد و پیشگیری از ابتلاء به بسیاری از بیماری‌ها است و از سوی دیگر تغذیه سالم باعث تسریع در روند بهبودی افراد از بیماری‌ها نیز می‌شود.
– کنترل اضافه وزن و چاقی و شاخص توده بدنی توصیه هشتم برای پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های قلبی و عروقی است. اضافه وزن از راه‌های مختلفی سلامت قلب را به خطر می‌اندازد از جمله افزایش فشارخون، بالا بردن چربی خون و حتی افزایش احتمال ابتلاء به دیابت. بنابراین داشتن وزن مناسب در سلامت قلبی شما نقش بسیار مؤثری دارد. آیا می‌دانید وزن مناسب برای شما چقدر است؟ توده بدنی یا BMI یک شاخص برای وزن
مناسب است. این شاخص از تقسیم وزن بر حسب کیلومتر به قد بر حسب متر به دست می‌آید و اگر عدد به دست آمده کمتر از ۱۸.۵ باشد، شما لاغر هستید اما اگر بین ۱۸.۵ تا ۲۵ باشد، دارای وزن طبیعی، بین ۲۵ تا ۳۰ اضافه وزن و بیشتر از ۳۰ هم چاق هستید.
برای رسیدن به وزن مطلوب می‌توانید مصرف چربی و قند در رژیم غذایی تان را محدود کنید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش به طور منظم انجام داده و تحرک در فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن هنگام صحبت با تلفن، استفاده از پله به جای آسانسور و پیاده روی به جای استفاده از اتومبیل برای مسیرهای کوتاه را افزایش دهید. همچنین در صورتی که عدد توده بدنی شما بالاتر از ۳۰ بود بهتر است برای کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.
– توجه به سابقه خانوادگی توصیه نهم برای داشتن قلبی سالم است. ابتلای یکی از اعضای درجه یک خانواده مانند پدر، مادر، خواهر و برادر به بیماری‌های قلبی به ویژه سکته قلبی یا عمل پیوند عروق قلب، یکی از عوامل خطرزای قلبی محسوب می‌شود. دانشمندان چندین سال است که در حال بررسی ارثی بودن بیماری‌های قلبی هستند و خانواده‌های زیادی را هم مورد ارزیابی قرار داده اند.
بر اساس نتایج این تحقیقات، بسیاری از متخصصان عقیده دارند مؤثرترین راه برای پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌های قلبی در اعضای این خانواده‌ها، پیروی از شیوه زندگی سالم و کنترل عوامل خطرزا از جمله اضافه وزن، فشارخون بالا، کلسترول بالا، کم تحرکی و همچنین رعایت تغذیه مناسب و ترک سیگار و مواد دخانی است.
– بالاخره توصیه شماره ده نیز کنترل اضطراب و استرس است. اضطراب احساس مبهم و ناخوشایندی تعریف می‌شود که با دلشوره و نگرانی همراه است و استرس احساس تنش یا فشاری تعریف می‌شود که معمولاً در اثر یک عامل خارجی و شناخته مانند فشارهای اقتصادی، اختلافات خانوادگی و یا بیماری یکی از اعضای خانواده به وجود می‌آید. هم اضطراب و هم استرس برای قلب شما بسیار خطرناک است چون علاوه بر ایجاد تپش قلب و ضربان نامنظم قلبی باعث ترشح هورمونی در بدن می‌شود که در افراد مبتلا به تنگی عروق، باعث انسداد کامل رگ شده و احتمال سکته قلبی را افزایش می‌دهد.
علائم اضطراب و استرس به دو گروه تقسیم می‌شود که شامل علائم جسمی و علائم روحی و ذهنی است. علائم جسمی با تپش قلب، خستگی و کاهش انرژی، کاهش یا افزایش وزن، تنگی نفس، انقباض عضلات، سر درد، گر گرفتگی و به هم خوردن خواب و علائم روحی و ذهنی نیز با کاهش تمرکز و حافظه، بی قراری، اشتغال ذهنی بیش از حد در مور امور روزمره، کاهش اعتماد به نفس و ترس یا عصبانیت بیش از حد مشخص می‌شود البته داشتن استرس و اضطراب در طول دوره زندگی، طبیعی است و همه آن را تجربه می‌کنند اما اغلب افراد با رعایت اصول کلی می‌توانند بر آنها غلبه کنند.
برای کنترل استرس در مورد احساس و افکار نگران کننده با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید، همزمان در چند موقعیت استرس زا قرار نگیرید مثلاً اگر قرار است عمل جراحی داشته باشید همزمان جابجایی منزل نداشته باشید، همانطور که گاهی شما به دیگران کمک می‌کنید در صورت لزوم، خودتان هم از دیگران کمک بگیرید، مثبت فکر کنید و به زندگی خوش بین باشید، متناسب با درآمد خود هزینه کنید و از قبول هزینه‌های اضافی که نگرانی‌های مالی به دنبال دارد، خودداری کنید، معمولاً افراد با دعا و نیایش احساس آرامش می‌کنند بنابراین شما هم سعی کنید به زندگی معنوی خود اهمیت دهید، کارهایی که دوست دارید مانند تماشای فیلم، رفتن به پارک، گوش دادن به موسیقی، انجام یوگا و دیدن اقوام را در زمان فراغت انجام دهید، خواب و استراحت کافی داشته باشید و از هرگونه موقعیت استرس زا قبل از خواب مانند مشاجره‌های خانوادگی یا تماشای فیلم‌های ترسناک یا غم انگیز بپرهیزید و در نهایت در صورت شدید بودن حالت استرس و اضطراب یا طولانی شدن از مشاوره روانپزشک، بهره مند شوید.
دیدگاه