بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش فشار خون حتی بدون دارو

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دیارمیرزا،  به نقل از “اینسایدر”، شواهد نشان می دهد که ورزش می تواند به اندازه مصرف دارو یا حتی بهتر از آن به بهبود شرایط فشار خون انسان کمک کند، به ویژه اگر نوع مناسبی از ورزش انتخاب شده باشد.
بنابر توصیه هایی که در ماه مارس در نشریه the European Journal of Preventative Cardiology منتشر شد، انواع خاصی از تمرینات ورزشی می تواند برای بهبود شرایط فشار خون در گروه های مختلف مردم مفید باشند.

پژوهشگران از چندین موسسه پزشکی در سراسر جهان، از جمله دانشگاه آکسفورد و دانشگاه کنتیکت، این توصیه ها را بر اساس جدیدترین شواهد در مورد سلامت قلب و انجام ورزش ارائه داده اند.

اینها نخستین توصیه های ورزشی خاص مبتنی بر پژوهش های با کیفیت بالا هستند که کمک به افراد برای کاهش فشار خون خود را در نظر دارند. فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و دلیل اصلی بیماری قلبی‌عروقی و مرگ زودرس است.

برای فشار خون بالا، انجام تمرینات ایروبیک مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری را مد نظر قرار دهید

فشار خون بالا یا پرفشاری خون به عنوان هر خوانشی بالاتر از ۱۴۰ روی ۹۰ میلیمتر جیوه تعریف می شود. پژوهشگران دریافتند افرادی که فشار خون آنها در این سطح قرار دارد می توانند بیشترین سود را از تمرینات ایروبیک ببرند.

تمرینات ایروبیک که به نام تمرینات کاردیو نیز شناخته می شوند شامل حرکاتی می شوند که ضربان قلب را افزایش داده و تنفس را دشوارتر می کنند که از آن جمله می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.

تمرینات ورزشی با شدت کمتر، مانند پیاده‌روی و دویدن آرام نیز در این گروه قرار دارند.

به گفته دکتر هنر هانسن، رئیس بخش پزشکی ورزشی پیشگرانه در دانشگاه بازل در سوئیس، پژوهشگران شواهدی را یافتند که این تمرینات ورزشی می توانند به خوبی هر دارویی که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند یا حتی بهتر از آنها به بهبود پرفشاری خون کمک کنند.

برای فشار خون در محدوده عادی، حرکاتی مانند اسکوات، شنا سوئدی و کار با وزنه را مد نظر قرار دهید

فشار خون اندکی افزایش یافته در محدوده ۱۳۰ تا ۱۳۹ روی ۸۵ تا ۸۹ میلیمتر جیوه تعریف می شود.

افرادی که در این گروه قرار دارند باید انجام تمرینات مقاومتی پویا یا حرکات قدرتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند را در اولیوت قرار دهند.

این می تواند شامل تمرینان ورزشی که با کمک وزن بدن انجام می شوند، مانند شنا سوئدی و اسکوات هوایی و همچنین حرکاتی که شامل کار با وزنه می شوند، مانند اسکوات از جلو، اسکوات از پشت، لیفت مرده و پرس ها می شود.

برای حفظ فشار خون عادی، انجام تمرینات ورزشی مانند پلانک، یوگا، و اسکوات به دیوار را مد نظر قرار دهید

برای افرادی که فشار خون آنها در محدوده عادی قرار دارد (کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلیمتر جیوه) و قصد دارند آن را در همین محدوده حفظ کنند، تمرینات ورزشی مقاومتی ایزومتریک بهترین گزینه است.

این شامل تمرینات ورزشی می شود که نیازمند انقباض عضلانی هستند. برخی از نمونه ها شامل پلانک، لانژ استاتیک، یا اسکوات به دیوار (Wall Sit) می شوند. بسیاری از حرکات یوگا مانند حرکت وضعیت صندلی یا حرکت پل نیز ایزومتریک هستند.

برای کسب بهترین نتایج هر روز ورزش کنید

برای کسب بهترین نتایج از این حرکات برای سلامت قلب خود، کارشناسان توصیه می کنند که هر روز زمانی را به انجام ورزش اختصاص دهید.

این به معنای آن نیست که روزانه مسافت زیادی را بدوید یا زمان زیادی را در باشگاه ورزشی سپری کنید. فعالیت بدنی کم مانند یک پیاده‌روی سریع کوتاه یا انجام تمرینات قدرتی کوتاه نیز مفید خواهد بود.

به گفته دکتر هانسن، اثر کاهش فشار خون بیشتر تمرینات ورزشی مشابه با داروهایی که برای کاهش فشار خون استفاده می شوند تقریبا ۲۴ ساعت دوام می آورد، از این رو، بهترین گزینه انجام ورزش روزانه در صورت امکان است.